En estos últimos años el concepto de dieta antiinflamatoria ha llenado muchos artículos, pero ¿qué es exactamente una dieta inflamatoria y para qué sirve?

La inflamación es un proceso natural que ayuda al organismo a luchar contra algunas enfermedades y es parte de la autocura de nuestro propio cuerpo ante cualquier elemento perjudicial. Pero muchas veces, el sistema inmunitario no responde correctamente y entonces se produce una inflamación crónica de bajo grado. Dicha inflamación puede ser constante en la vida y dañar nuestras células y lo pueden hacer en diferentes grados con enfermedades como: psoriasis, asma, artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, lupus, síndrome intestino irritable o incluso cáncer. Los síntomas que tenemos para saber si estamos inflamados pueden ser los siguientes: dolores articulares, cambios de humor repentino, cansancio o agotamiento, problemas para regular el apetito o cuando te cuesta concentrarte.

Una vez sabemos qué es la inflamación, vamos a ver acciones qué elementos hay que evitar en nuestro día a día básicamente: consumir alimentos procesados, carnes rojas, azúcares procesados, harinas refinadas, grasas hidrogenadas, aditivos, alcohol, tabaco y cualquier sustancia tóxica en forma de cosméticos. La ropa que llevamos o la contaminación pueden desencadenar o empeorar la inflamación. Otros como el estrés, la ansiedad de la vida, un estilo de vida sedentario o dormir mal son silenciosos pero pueden ser un detonante. 

Unas pautas generales para adoptar un estilo de vida más natural pueden ayudar a disminuir la inflamación: reducir las fuentes de estrés y saber generar calma, tener una rutina de sueño, hacer ejercicio regular, consumir una alimentación antiinflamatoria e incluso utilizar cosméticos más naturales.

Para disminuir la inflamación, la dieta es indispensable para crear nuevos hábitos diarios. En general tiene que ser una dieta rica en fibra para crear una buena microbiota y alimentos ricos en omega 3 y 6 porque son antiinflamatorias. También hay que gestionar la glucosa e insulina con sencillos actos como: evitar comer en exceso, evitar el picoteo, espaciar las comidas 3-4h.

Una dieta antiinflamatoria se basa en una gran variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes y que contengan una gran variedad de antioxidantes (vitaminas y minerales): cereales enteros, grasas saludables, frutas (sobre todo frutas del bosque) y verduras, sobre todo verdes, ricas en hierro (principalmente kale, espinacas y brócoli), hidratos de carbono de tubérculos, legumbres que contienen grasas de calidad que ayudan a la absorción las vitaminas liposolubles, semillas, germinados, alimentos con grasas con elevado contenido en ácido alfa linoleico (omega-3) (salmón y atún, semillas, frutos secos), proteínas magras, hierbas y especias antiinflamatorias, AOEV y fibra. También se ha añadido los probióticos y la fibra como alimentos indispensables. Utilizar siempre ingredientes naturales y frescos con pequeñas cantidades de proteína. La dieta mediterránea es un claro ejemplo de dieta antiinflamatoria.

Los productos frescos contienen las vitaminas y minerales necesarios para luchar contra la inflamación a diferencia de los procesados que los han perdido debido a tratamientos excesivos de calor, una baja calidad del producto o un envasado de larga duración.

La dieta antiinflamatoria se basa sobre todo en el consumo de frutas y verduras, ya que éstas contienen los antioxidantes necesarios para enfrentarse a los radicales libres. Los antioxidantes son moléculas que destruyen a los radicales libres que se generan en la alimentación, como por ejemplo comer fritos con aceite usado repetidamente, fumar o tener estrés. Naturalmente, nuestro cuerpo genera algunos antioxidantes, pero la dieta puede contribuir a su mejora.

Algunos alimentos contienen una cantidad superior de antioxidantes que deberíamos añadir a nuestra dieta diariamente. Estos alimentos frescos nos permiten luchar contra la inflamación, por lo que tener unas recetas sencillas para utilizarlos en nuestras cocinas ayuda mucho para introducirlos en la dieta. He aquí la lista de alimentos y alguna receta para saber cómo prepararlos:

• arándanos: tartaleta de arándanos
• gerds
• chocolate negro
• alcachofas
• nueces pecanas
• fresas
• col roja
• judías secas
• uva roja
• espinacas
• remolacha: carpaccio de remolacha
• coles, kale
• verduras naranjas (boniatos, calabaza, zanahoria): otoño
• curcuma: curcumina
• jengibre
• salvia, tomillo, orégano, 
• clavo y canela

La conclusión que lleva a cabo el documento científico es que numerosos estudios sobre vegetarianismo e inflamación muestran bajas concentraciones de biomarcadores inflamatorios entre vegetarianos comparados con omnívoros. La dieta vegetariana, contiene todos aquellos alimentos necesarios para evitar la inflamación porque son consumidores de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, legumbres, cereales integrales y grasas vegetales. Pero también son buenas dietas la Mediterránea y la DASH (para hipertensos).

Resumiendo, en general qué debes consumir:

• verduras crudas tipo ensalada, carpaccios,..
• fruta fresca: 2-3 raciones/día
• verduras no cocinadas excesivamente
• alimentos frescos de temporada (contienen más vitaminas)
• cereales integrales
• dieta muy variada
• cenar ligero y pronto
• hidratación 2 litros de agua 6-8 vasos (infusiones)
• hierbas como el anís, menta, cardo mariano, hinojo, cola caballo, diente león, tienen propiedades depurativas para nuestro hígado
• alimentos probióticos: kombucha, kéfir, chucrut, yogur, 

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